Thực đơn tập thể hình

-

Mục lục bài viết

Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gymPhần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gymPhần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.

Bạn đang xem: Thực đơn tập thể hình

*
*
*
Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể

Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.

Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.

Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?

Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.

Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.

Còn để tính lượng Calo thông qua chuyện tập luyện, bạn có thể truy cập vào link này. Nhập tên bài tập, cân nặng của bạn để tính toán.

Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.

Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?

Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.

Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.

Phần 3: Cách chia Macro trong gym để ăn uống

Ở phần 2 của bài viết về chế độ ăn cho người tập gym này, bạn đã biết tìm lượng Calo, Carb, Protein, Fat trong thức ăn rồi, thì ở phần này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách áp dụng tỉ lệ Protein: Carb:Fat ra sao để ăn cho hợp lý nhất nhé.

Xem thêm: Tải Game Mèo Biết Nói Tiếng Người Miễn Phí Cho Điện Thoại #1

Bước 2: Nếu bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn kiêng nào được cung cấp sẵn trong công cụ thì bạn chỉ cần chọn nó. Ngược lại nếu bạn không ăn kiêng và muốn ăn theo tỉ lệ Macro của riêng bạn thì chỉ cần nhập vào phần Tự nhập tỉ lệ của bạn ? là được. (Lưu ý tổng của 3 ô phải là 100 nhé).Bước 3: Tiếp theo là bạn sẽ chọn số bữa ăn mà mình cần ănBước 4: Bấm tính và xem kết quả

Sau khi có kết quả, bạn chỉ cần ăn theo con số đã được hiển thị cho bạn là được.

Mặc dù cách làm này mang lại hiệu quả nhanh nhưng nó lại tốn của bạn kha khá thời gian để ngồi tính toán calo của từng món ăn và người mới bắt đầu thì gặp không ít rắc rối. Nên phương án theo dõi calo bằng ghi chép theo phần 2 sẽ là cách tốt hơn dành cho bạn. Còn ở phần 3 này là nâng cao hơn, dành cho những bạn thật sự mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất có thể.

Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu

Lưu ý: Chế độ ăn dưới đây chỉ để tham khảo, cách ăn có thể sẽ khác tùy người và điều kiện kinh tế bạn nhé.

Chế độ ăn cho ngươi tập gym giảm cân

Ngày 1:

Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối (Hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng)Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạtBữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốtBữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạt hạnh nhân, 1 muỗng Whey ProteinBữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây

Ngày 2:

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nhoBữa 2: 1 ly sữa socolaBữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh. 1 muỗng Whey ProteinBữa 4: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô maiBữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép camBữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất.

Ngày 3:

Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey proteinBữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê.Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.Meal 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 4:

Bữa 1: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế.Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey proteinBữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối.Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm.Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 5:

Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng.Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô maiBữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó.Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt.Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béoBữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân.

Ngày 6:

Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả camBữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh.Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà.Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng WheyBữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông.Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 7:

Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó.Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân.Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh.Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt.Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo (hoặc lê).

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Ngày 1

Bữa 2: 1 ly sữa, trái cây yêu thích, 1 chén phô mai.Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén rau chân vịt, 1 quả chuốiBữa 4: 1 muỗng Mass Gainer, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 chén quả việt quất, 1 muỗng mật ông.Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 quả khoai lang lớn, 1 chén đậu co ve, 1 ly sữa ít béo.Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 muỗng Mass Gainer

Ngày 2

Bữa 1: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 chén dâu tây, 1 lát bánh mì đen.Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa tách béo.Bữa 3: 4 lát bành mì đen, 200g thịt gà, 1 chén nấm, 1 chén bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng.Bữa 4: 1 ly sữa mass gainer.Bữa 5: 300g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén rau chân vịt.Bữa 6: 1 ly Mass Gainer