Home › Tin Chung › bài tập cơ bụng cho nam

Bài tập cơ bụng cho nam

Admin - 31/07/2023 23

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin phân chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 đội cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi nhiều loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc từ phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được phân thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo thành 6 múi mà đa số người ao ước. đội cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn khung người tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho khung hình và hỗ trợ cả cho chỗ lưng.

Đa số fan mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, vấn đề này sẽ khiến hiệu quả luyện tập vẫn tốn thêm các thời gian.

Bạn đang xem: Bài tập cơ bụng cho nam

1. Bài xích tập cơ bụng tận nhà với động tác gập người con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái nam và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng gia nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Bởi vì đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình nhỏ cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tứ thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm bên trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, nhì chân tạo thành hình thoi. Nhị tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay đến bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở bốn thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: yêu cầu thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tứ thế plank thông thường, trên đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở yêu cầu săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang lại cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp bên trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn không quen hoặc lần đầu luyện tập thì đề nghị có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng nhì tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhị mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và sống lưng tại thành một mặt đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ mang đến mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: đề nghị thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ bốn thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy năng lượng dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các bạn cũng có thể có sỡ hữu cơ vùng bụng săn chắn chắn với bài bác tập cơ vùng bụng vặn fan kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn bạn kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp cho bạn đốt cháy phần năng lượng dư thừa vào cơ thể nhiều rộng là việc tổng phù hợp các team cơ thuộc hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân để lên trên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng. vặn thân tín đồ sang nhị bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, bắt buộc bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng lên hiệu quả luyện tập. đề xuất thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay nhiều năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, hai tay đặt trên phía trên đầu, chân co, cẳng chân giữ cố định và thắt chặt dưới sàn. ung dung nâng đầu cùng cánh tay và gập người không thực sự cao, sau đó quay lại địa chỉ ban đầu. tiến hành lặp lại đụng tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm cùng bề mặt sàn, chân choạc thẳng, hai tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại cùng nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân nhắm đến phía trần nhà và giữ khoảng chừng 1s. trường đoản cú từ gửi xuống trở lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng chừng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng cải thiện (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam giới với bài xích tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng trên mặt sàn, nhì tay đặt phía sau đầu cùng chân chạng thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân bạn và chân làm thế nào cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi và bụng sản xuất thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. tái diễn động tác khoảng 10-12 lần tiếp nối nghỉ 30s và liên tiếp tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong các các bài tập cơ bụng cho nam có tác dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

bắt đầu giống như bốn thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại với tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông với chân chế tạo ra thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài tập ảnh hưởng tác động cực tốt vào phía 2 bên eo, bụng. Cách tiến hành như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và sinh sản thành một phương diện phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, giữ giàng một giây. Nâng eo để người quay trở về tư vắt ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây cho 1 phút. Và Side plank tương tự như với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

ban đầu từ bốn thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân bên trên sàn. Tay yêu cầu ra sau đầu, tay trái chạng thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn với xoay thân bạn để kéo cùi chỏ bắt buộc về gối trái. đàng hoàng hạ thấp xuống với lặp lại toàn thể động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang lại mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Xem thêm: Bài Test Iq Miễn Phí - Bài Kiểm Tra Iq Miễn Phí

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, nhị tay choạc thẳng qua đầu, gót chân đặt lên bóng. Đầu gối tạo ra thành góc 90o. Hít vào lỏng lẻo gập bạn lên, thở ra rồi hạ xuống. Tiến hành 15 lần. Lúc muốn bức tốc độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng buổi tối đa gồm thể.

Lưu ý các bạn chỉ sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ sườn lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài bác tập Bridge Lift

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng sớm nhất tại nhà khá đối kháng giản. Trường hợp tập luyện đúng cách, đúng tứ thế, các thiếu nữ sẽ dành được vòng eo không lịch kịch đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, chúng ta nên triển khai theo công việc sau:

Khởi động, làm cho nóng các bộ phận của khung hình để ngừa trường hòa hợp bị loài chuột rút trong lúc tập luyện Nằm ngửa trên mẫu thảm tập, để hai tay chạng thẳng phía 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bằng vai, phần cẳng bàn chân tiếp xúc cùng với thảm Nâng hông lên phương pháp xa mặt thảm, giữ sống lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng chừng 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, đem lại tư gắng như cách 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ yêu cầu làm động tác này 20 lần, nghĩa là vẫn lặp lại các bước 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio dành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này góp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở buộc phải săn chắc chắn hơn trông thấy sau một thời hạn tập luyện:

ở thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, nhì tay choạc thẳng phía 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi gấp đùi một chút, kế tiếp nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang lại mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của bạn Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân nên giữ nguyên. Tiếp nối lại nâng chân cần lên một góc 45 độ, chân trái mang đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở gần như đặn trong quy trình tập và biến hóa chân nhanh nhất có thể.

Trên thực tế, giả dụ chỉ tập những bài tập cơ bụng thì lượng mỡ quá vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm nhận ra sự chuyển đổi này, dù vậy, những bài tập này sẽ khiến các team cơ cơ eo trở buộc phải săn vững chắc và tạo ra múi bụng. Các bạn nên phối hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho chỗ bụng vừa sút mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh lẹ hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại đơn vị thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tạo thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hỗ trợ tư vấn và lý giải giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ước ao muốn.